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15 de dez. de 2021

Nutricionista dá dicas e receitas para uma ceia balanceada

 Natal mais saudável: nutricionista dá dicas e receitas para uma ceia balanceada


É possível se deliciar com os pratos natalinos sem fugir da dieta? Especialista prova que sim!

A data mais aguardada do ano está se aproximando, e traz consigo as tradicionais receitas da época: o Natal! Com direito a reuniões familiares e confraternizações entre amigos, o período de festividades pode ser uma grande armadilha para quem está seguindo uma dieta ou tem o objetivo de perder uns quilinhos extras. No entanto, o nutricionista Marco Quintarelli afirma que é possível aproveitar os pratos da ceia dentro de um plano alimentar saudável.

"Em uma dieta balanceada, não é preciso abrir mão de nenhum tipo de alimento, apenas adaptá-lo a sua realidade. Afinal, excluir completamente determinados pratos da sua rotina torna o paciente mais propício a "recaídas" futuras. Portanto, o importante é aproveitar as festas de maneira saudável, e que não vá afetar diretamente seus objetivos", afirma Quintarelli.

Por ser uma data repleta de carboidratos e doces, o especialista indica optar pela proteína na hora da ceia. "É possível equilibrar o prato com as aves natalinas, uma boa salada e guarnições mais leves. Mas isso não significa que o arroz, o bacalhau e outras delícias fiquem de fora. O importante é se atentar na quantidade para não cometer exageros", conclui.

Para todos que desejam curtir a data sem sair da dieta, o nutricionista ensina receitas simples e práticas para preparar em casa e aproveitar uma ceia mais natural e equilibrada:

Receitas:

FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ

Ingredientes (4 pessoas):

• 800g de filé de peixe (pode ser salmão, namorado ou outro peixe de filé "alto"). Pode-se usar tilápia, apesar de ser um peixe mais fino tome cuidado com o tempo de cocção que deve ser bem rápido

• 1 maracujá azedo

• 300ml de caldo de peixe (se tiver o feito em casa melhor)

• 10g de manteiga

• Sal, pimenta do reino a gosto

• Buquê de ervas (louro, alecrim e tomilho)

Modo de preparo:

Levar ao fogo o suco de maracujá (com as sementes), o caldo de peixe, o buquê de ervas). Reduzir. Retirar o buque e um pouco (não todas) das sementes do maracujá. Adicionar a manteiga sem deixar ferver. Corrigir o sal e pimenta do reino. Reserve.

Temperar o peixe com sal e pimenta do reino e grelhar cada pedaço dos dois lados. Cuidado com o peixe de filé muito fino para não "passar" do ponto.

ARROZ DOURADO

Ingredientes:

• 1 lata de Creme de Leite Light

• 3 pimentões amarelos, levemente aferventados e sem pele

• 1 colher e meia (chá) de sal

• 4 xícaras (chá) de arroz já cozido e quente

• 4 colheres (sopa) de amêndoas em lascas torradas (para decorar)

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o Creme de Leite com os pimentões e o sal, até obter um creme. Misture ao arroz pronto ainda quente, espalhe as amêndoas em lascas e sirva a seguir

SALPICÃO ESPECIAL

Ingredientes:

• 4 xícaras de peito de ave cozido (pode ser qualquer ave, até mesmo um frango assado, peru, chester ou frango defumado) cortado em tirinhas finas

• 4 colheres (sopa) de Vinagre de VinhoTinto

• 500g de mandioquinha cozida cortada em cubinhos (ou batata doce)

• 1 xícara de beterraba cozida e picadinha

• ½ pimentão vermelho cortado em tirinhas bem finas

• 1 vidro de Champignon fatiado (ou palmito picado)

• 100g de azeitonas verdes picadinhas

• 1 lata de milho escorrida

• 2 cenouras cozidas e cortadas em cubinhos

• 2 xícaras de queijo prato cortado em tirinhas finas

• 400g de maionese

• 300g de creme de leite (ou iogurte - opção light)

• 1 colher (sopa) de raspas de limão

• Sal a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e faça uma bonita decoração com tomates em rodelas.

RABANADA DIET

Ingredientes:

• 03 pães franceses amanhecidos

• 300mL de leite desnatado

• 02 colheres de sopa de adoçante em pó para culinária ou xilitol

• 03 ovos

• 01 colher de sopa rasa de farinha de trigo

• 01 colher de sopa de margarina light

• 1/4 de xícara de chá de Xilitol

• 1/2 colher de sobremesa de leite em pó desnatado

• 1/2 colher de sobremesa de canela em pó

Modo de Preparo:

Corte o pão em fatias grossas de mais ou menos 2 cm cada. Molhe as fatias de pão no leite desnatado misturado com 1 colher de adoçante e deixedescansar por 20 minutos. Bata as claras em neve, acrescente as gemas uma a uma edepois adicione a farinha de trigo e 1 colher de sopa de adoçante. Passe o pão molhado nesta mistura e asse em uma fôrma untada com margarina light em forno alto a 250ºC.

Ainda quentes, passe as rabanadas em uma mistura de frutose, leite em pó desnatado e canela. Sirva ainda quentes.

MOUSSE DE CHOCOLATE DIET

Ingredientes:

• 80g de chocolate meio amargo dietético picado

• 12 colheres de sopa de leite desnatado

• 1 colher de sobremesa de gelatina incolor sem sabor

• 8 colheres de chá de adoçante para culinária ou Xilitol

• 4 claras

Modo de Preparo:

Leve ao fogo em banho-maria o chocolate com 4 colheres de sopa de leite. A seguir, misture o restante do leite com a gelatina e espere 1 minuto. Junte a gelatina aochocolate e mexa bem até derreter tudo. Retire do banho-maria, acrescente o adoçante e leve à geladeira até começar a endurecer. Bata as claras em ponto de neve firme. Misture-as delicadamente ao chocolate. Distribua em taças, decore com raspas de chocolate e leve à geladeira até a hora de servir.

TAÇA ROMEU E JULIETA DIET

Ingredientes:

• 01 envelope de gelatina em pó sem sabor

• 1 1/2 xícara de chá de água

• 200g de polpa de goiaba congelada

• 1/2 xícara de chá de leite em pó desnatado

• 1/2 xícara de chá de goiabada dietética cremosa

Cobertura:

• 1 xícara de chá de queijo cottage

• 4 colheres de sopa de suco de limão

• 1 colher de chá de essência de baunilha

• 2 colheres de sopa de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Modo de Preparo:

Dissolva a gelatina em 1/2 xícara de chá de água fria e aqueça em banho-maria. Bata no liquidificador com o restante da água e dos ingredientes. Distribua em 6 taças e leve àgeladeira para firmar.

Cobertura:

Bata os ingredientes no liquidificador, adicionando mais um pouco de água, se

necessário, para ficar como uma calda cremosa. Distribua sobre o flan de goiaba e volte à geladeira. Se quiser, enfeite com pedacinhos de goiaba in natura.

PANNA COTTA DIET DE IOGURTE COM FRUTAS SILVESTRES

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de leite desnatado

• 4 colheres de sopa de adoçante culinário ou Xilitol

• 1 colher de sopa de raspas de casca de limão e laranja

• 2 envelopes de gelatina em pó sem sabor

• 4 colheres de sopa de água

• 2 potes de (200g) iogurte desnatado

• 1 caixa (200g) de creme de leite light

Calda:

• 2 xícaras de morangos picados ou polpa de morango congelada

• ½ xícara de vinho tinto

• 2 colheres de sopa de amido de milho

• 2 colheres de sopa de adoçante culinário ou xilitol

• Amoras, mirtilos e framboesas frescas a gosto e folhinhas de hortelã fresca para decorar.

Modo de Preparo:

Em uma panela coloque o leite, o adoçante e as raspas de limão e laranja e leve para ferver. Retire do fogo e adicione a gelatina dissolvida na água (conforme instruções da embalagem). Mexa até dissolver bem. Coe e deixe esfriar. Adicione o creme de leite e o iogurte e bata bem com um batedor manual delicadamente para misturar. Coloque em uma forma de pudim média molhada. Leve à geladeira para firmar por duas horas. Para a calda: misture os ingredientes e leve ao fogo por cerca de 10 minutos, mexendo bem até ficar uma calda espessa. Desenforme o doce e regue com a calda. Enfeite com as frutas frescas e decore com folhas de hortelã.

Sobre Marco Quintarelli

Formado em Nutrição (CRN4- 20.100.945), Marco Quintarelli possui especialização em Nutrição Integrada que é o segmento que utiliza os processos de produção dos alimentos (Nutrição de Produção), desenvolve novos produtos, cuida do preparo e garante a segurança alimentar e os valores nutricionais.

A Nutrição Integrada é voltada às necessidades do corpo, da mente e do espírito, onde o alimento desempenha diversos papéis na vida do paciente. Ela é integrada quando incluímos todos estes processos e os adaptamos para tratar cada indivíduo com suas características únicas e suas possíveis comorbidades (Nutrição Clínica).

Marco Quintarelli está cursando duas pós-graduações, em Nutrição Clínica pela UFRJ e em Fitoterapia aplicada a Nutrição.

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